Better With Anna logo Better With Anna
Total Reset · Better Plate

Полная Better Plate-фаза программы: две недели longevity-friendly питания с понятной структурой тарелки, спокойным ритмом и мягким акцентом на качество продуктов. Дни 1–7 — мягкий старт, дни 8–14 — углублённая Better Plate-фаза.

Основа недели: 1/2 тарелки — овощи и зелень, 1/4 — цельные злаки, 1/4 — белок, плюс качественные жиры, вода и спокойный ритм питания.

Подробнее
Подход недели

Коротко о longevity-подходе

На этой неделе мы делаем акцент на тех продуктах, которые помогают не только держать форму, но и поддерживают энергию, насыщение, кожу, нервную систему и более устойчивое самочувствие.

Главные продуктовые группы недели: зелень и овощи, ягоды, цельные злаки, бобовые, рыба и морепродукты, ферментированные продукты, орехи, семена и качественные масла.

Цветовой код

Группы продуктов на неделе

Каждый цвет в рецептах ниже соответствует одной из ключевых longevity-групп.

Полезные жиры
Ягоды и антоцианы
Крестоцветные
Цельные злаки
Бобовые
Рыба и омега-3
Орехи и семена
Зелень и листовые
Йогурт и ферментированные
Растительный белок
На сколько человек?
Выберите количество — все рецепты и список покупок обновятся автоматически.
человека
Список покупок

Готовый список — в один клик

Список собирается автоматически по всем рецептам выбранной недели и пересчитывается под выбранное количество человек. Документ можно сохранить как PDF или распечатать.

📄 Скачать список — Неделя 2 📄 Скачать список — Неделя 3 📄 Полный список (Недели 2 + 3)
Скачать рецепты в PDF С фото, ингредиентами и пошаговым приготовлением. Количество порций — как выбрано выше.
📕 Рецепты — Неделя 2 📕 Рецепты — Неделя 3 📕 Все рецепты (1–14)
Текущий список покупок — нажмите, чтобы посмотреть
Выберите день 14 дней — нажмите, чтобы перейти
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Неделя 2

The Better Plate — структура и насыщение

Первая полная неделя после reset / FMD-этапа. Фокус — на структуре тарелки, спокойной сытости, ровной энергии и понимании того, как работает Better Plate-подход. Тёплые блюда, цельные злаки, качественный белок и большая овощная база каждый день.

📄 Скачать список покупок — Неделя 2

День 1

Завтрак
🌱вег
Шакшука с томатами, перцем, зеленью и зелёным салатом
Яйца
Томаты свежие или в собственном соку
Болгарский перец
Лук
Чеснок
Томатная паста
Оливковое масло
Паприка
Кумин / зира
Соль
чёрный перец
Перец чили
Петрушка или кинза
Зелёный салат / руккола / микс листьев
Огурец
Лимонный сок
Цельнозерновой тост
Как приготовить:
  1. Нарежьте лук, болгарский перец и чеснок.
  2. Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло, лук и перец. Готовьте 3–4 минуты до мягкости.
  3. Добавьте чеснок, паприку, кумин и томатную пасту. Прогрейте 30–60 секунд.
  4. Добавьте томаты, посолите, поперчите и тушите 8–10 минут до густого соуса.
  5. Сделайте два углубления, вбейте яйца, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут.
  6. Подавайте с зеленью, зелёным салатом, огурцом и цельнозерновым тостом.
Обед
🌱вег
Минестроне с красной фасолью
Красная фасоль готовая или консервированная
Цельнозерновые макароны
Лук
Чеснок
Морковь
Сельдерей
Сладкий перец
Цуккини
Томаты в собственном соку или протёртые
Томатная паста
Оливковое масло
Вода или овощной бульон
Тёртый пармезан
Базилик / петрушка / другая зелень
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Лук и чеснок мелко нарежьте. Морковь, сельдерей, сладкий перец и цуккини нарежьте кубиками.
  2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте 1–2 минуты.
  3. Добавьте морковь, сельдерей и перец. Тушите 4–5 минут.
  4. Добавьте цуккини, томаты, томатную пасту, соль и перец. Перемешайте.
  5. Влейте воду или бульон, добавьте фасоль и цельнозерновые макароны.
  6. Варите столько, сколько указано на упаковке макарон, минус 1–2 минуты — они дойдут в горячем супе и останутся al dente.
  7. В конце добавьте зелень. Дайте супу постоять 5 минут под крышкой.
  8. Подавайте с тёртым пармезаном — он добавляет белок, полезные жиры и делает суп по-настоящему сытным.
Ужин
🐟рыба
Боул с креветками, киноа, огурцом, зеленью и лимонно-йогуртовым соусом
Креветки очищенные
Киноа варёная
Огурец
Салатный микс / руккола / романо
Томаты черри
Зелёный лук
Тыквенные семечки или кунжут
Оливковое масло
Чеснок
Соль
чёрный перец
Греческий йогурт 2–5%
Лимонный сок
Дижонская горчица
Укроп или петрушка
Как приготовить:
  1. Креветки промойте и обсушите.
  2. Разогрейте сковороду, добавьте масло, чеснок и креветки. Готовьте 3–4 минуты до розового цвета. Посолите и поперчите.
  3. Огурец нарежьте полукружьями, томаты черри — пополам, зелёный лук — мелко.
  4. Для соуса смешайте йогурт, лимонный сок, горчицу, зелень, соль и перец.
  5. В тарелку выложите салатный микс, киноа, огурец и томаты.
  6. Сверху добавьте креветки.
  7. Полейте соусом, посыпьте зелёным луком и семечками.

День 2

Завтрак
🌱вег
Тофу-скрэмбл с томатами, овощами и микрозеленью
Твёрдый тофу
Томаты
Цуккини или болгарский перец
Шампиньоны
Оливковое масло
Куркума
Паприка
Орегано / базилик / тимьян
Чёрная соль кала намак
Соль
чёрный перец
Микрозелень
Цельнозерновые тосты
Как приготовить:
  1. Нарежьте томаты, цуккини или перец. При желании добавьте грибы.
  2. На сковороде с оливковым маслом прогрейте овощи 4–5 минут до мягкости.
  3. Раскрошите тофу вилкой и добавьте к овощам.
  4. Добавьте куркуму, паприку, травы, соль и перец. При желании добавьте кала намак.
  5. Готовьте 5 минут, помешивая.
  6. Выложите в тарелку, добавьте микрозелень. Подавайте с двумя цельнозерновыми тостами.
  7. Кала намак — чёрная гималайская соль с лёгким яичным ароматом. Продаётся в магазинах специй, отделах ЗОЖ и на маркетплейсах.
Обед
🐟рыба
Высокобелковый салат из тунца с огурцом, авокадо и ржаным тостом
Мини-огурцы
Томаты черри
Тунец в собственном соку
Корнишоны
Зелёный лук
Красный лук
Авокадо
Петрушка + укроп
Ржаной или цельнозерновой тост
Греческий йогурт 2–5%
Дижонская горчица
Лимонный сок
Цедра лимона
Оливковое масло extra virgin
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Огурцы и томаты черри нарежьте — томаты пополам, огурцы тонкими кружками.
  2. Тунец хорошо слейте и добавьте к овощам.
  3. Добавьте нарезанные корнишоны, зелёный лук, красный лук и зелень.
  4. В отдельной миске смешайте греческий йогурт, дижонскую горчицу, лимонный сок, цедру лимона, оливковое масло, соль и перец.
  5. Заправьте салат и аккуратно перемешайте.
  6. Авокадо нарежьте ломтиками или кубиками и добавьте в самом конце.
  7. Подавайте с ржаным или цельнозерновым тостом.
Ужин
🍗птица
Индейка с фасолью, луком-пореем и зелёным салатом
Филе индейки
Белая фасоль готовая или консервированная
Лук-порей
Зелёный горошек свежий или замороженный
Шпинат
Чеснок
Овощной бульон или вода
Греческий йогурт 2–5%
Дижонская горчица
Цедра лимона
Оливковое масло
Петрушка
Укроп
Зелёный лук
Соль
чёрный перец
Салатный микс / руккола / романо
Огурец
Лимонный сок
Как приготовить:
  1. Фасоль из банки промойте и откиньте на дуршлаг.
  2. Лук-порей промойте и нарежьте тонкими кольцами.
  3. Индейку нарежьте небольшими кусочками. Чеснок измельчите.
  4. Разогрейте масло, добавьте индейку, лук-порей и чеснок. Готовьте 3–4 минуты.
  5. Влейте бульон, посолите, поперчите и тушите под крышкой 10–12 минут.
  6. Добавьте фасоль и горошек, прогрейте 3–4 минуты.
  7. В конце добавьте шпинат — подвянет за минуту.
  8. Снимите с огня, остудите 1–2 минуты. Вмешайте йогурт с горчицей и цедрой.
  9. Посыпьте рубленой зеленью.
  10. Для салата смешайте зелень, огурец, лимонный сок, масло, соль и перец.
  11. Не кипятите блюдо после добавления йогурта — иначе он свернётся.
  12. По желанию при подаче можно добавить 50 г варёной киноа или гречки.

День 3

Завтрак
🌱вег
Смузи-боул «Сияние кожи» с гранолой, ягодами и греческим йогуртом
Овсяные хлопья долгой варки
Миндальные лепестки или дроблёные орехи
Кокосовая стружка
Корица
Мёд или кленовый сироп
Сухофрукты мелко нарезанные
Греческий йогурт 2–5% или скир
Замороженные ягоды
Банан
Семена чиа или молотый лён
Арахисовая паста
Протеин нейтральный гороховый
Вода или кокосовая вода
Свежие ягоды
Как приготовить:
  1. Смешайте овсяные хлопья, орехи, кокосовую стружку, корицу и мёд или кленовый сироп (по желанию).
  2. Выложите смесь на противень и запекайте 5–7 минут при 180 °C, один раз перемешав. В конце добавьте сухофрукты (по желанию). Остудите.
  3. В блендере взбейте ягоды, банан, чиа или лён, гороховый протеин, арахисовую пасту (по желанию) и немного воды до густой кремовой текстуры.
  4. В миску выложите греческий йогурт или скир. Сверху добавьте ягодную смузи-основу.
  5. Украсьте гранолой и свежими ягодами.
  6. Нет времени на гранолу? Выбирайте готовую без сахара: состав — овсяные хлопья, орехи, семена, кокос, специи. Избегайте глазури и сиропов. Оптимальная порция: 20–25 г.
  7. 💪 Протеин: используйте нейтральный гороховый — он мягко вписывается в ягодную смузи-основу и не меняет вкус боула.
Обед
🌱вег
Грибной крем-суп с яйцами и ржаным тостом
Шампиньоны или вешенки
Яйца
Лук
Морковь
Чеснок
Оливковое масло
Овощной бульон или вода
Греческий йогурт 2–5%
Ржаной или цельнозерновой хлеб
Тимьян / розмарин
Петрушка / укроп / зелёный лук
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Яйца отварите 6–8 минут, остудите и очистите.
  2. Лук, морковь, чеснок и грибы нарежьте.
  3. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, морковь и чеснок. Готовьте 2–3 минуты.
  4. Добавьте грибы, соль, перец и тимьян или розмарин по желанию. Готовьте 5–7 минут до мягкости грибов.
  5. Влейте овощной бульон или воду. Варите 6–7 минут.
  6. Снимите с огня и пробейте блендером до кремовой текстуры.
  7. Дайте супу остыть 3–4 минуты. Аккуратно вмешайте греческий йогурт.
  8. Налейте суп в тарелку, сверху выложите нарезанные яйца и зелень. Подавайте с ржаным или цельнозерновым тостом.
  9. Добавляйте йогурт только в тёплый, но не горячий суп — иначе он свернётся.
Ужин
🌱вег
Боул с белой фасолью, авокадо, рукколой и овощами
Белая фасоль готовая или консервированная
Авокадо
Руккола или любая зелень
Огурец
Морковь
Красный болгарский перец
Кедровые орехи
Оливковое масло
Тимьян
Цедра лимона
Лимонный сок
Соль
чёрный перец
Свежий, лёгкий и красивый растительный ужин. Готовится за 10 минут. Белая фасоль с цедрой лимона и тимьяном даёт глубокий вкус, авокадо — кремовую текстуру, кедровые орехи — хруст.
Как приготовить:
  1. Фасоль промойте и откиньте на дуршлаг.
  2. Разогрейте 1 ч. л. масла, добавьте тимьян и цедру, прогрейте 30 секунд.
  3. Добавьте фасоль, посолите, накройте крышкой и потомите 5 минут.
  4. Огурец, морковь и перец нарежьте кубиком или соломкой.
  5. Авокадо нарежьте тонкими дольками.
  6. В тарелку выложите рукколу, овощи, тёплую фасоль и авокадо.
  7. Сбрызните маслом и лимонным соком, посыпьте кедровыми орехами.

День 4

Завтрак
⏰с вечера🌱вег
Poke Bowl с авокадо, яйцом, проростками и семенами
Варёный бурый рис
Авокадо
Яйца
Зелёный лук
Проростки любые
Огурец
Смесь кунжута и тыквенных семечек
Соевый соус / тамари
Тахини
Лимонный сок
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. ⏰ ПОДГОТОВКА С ВЕЧЕРА (обязательно): отварите бурый рис (40–50 минут), остудите и уберите в холодильник в закрытом контейнере. Утром рис нужно только достать и прогреть 1–2 минуты на сковороде с каплей масла или в микроволновке. Без этого шага завтрак займёт более часа.
  2. Достаньте рис из холодильника. Прогрейте на сковороде 1–2 минуты с каплей масла или в микроволновке 60 секунд.
  3. Яйца приготовьте как нравится: варёные 6–7 минут, пашот или жареные.
  4. Авокадо нарежьте ломтиками, огурец — тонкими полукружьями, зелёный лук — мелко.
  5. В миску выложите рис. Сверху добавьте авокадо, яйца, проростки или зелень, огурец и зелёный лук.
  6. Смешайте соевый соус, тахини и лимонный сок.
  7. Полейте боул соусом, посыпьте семенами и подавайте.
  8. Бурый рис — медленный углевод с высоким содержанием клетчатки. При желании можно использовать дикий рис или смесь злаков. 💡 Бурый рис варится 40–50 минут — всегда готовьте его с вечера. Хранится в холодильнике до 4 дней, подходит для нескольких блюд недели.
Обед
🍗птица
Курица с булгуром, вялеными томатами и фетой
Куриное бедро без кожи
Булгур сухой
Овощной бульон или вода
Цуккини
Лук
Болгарский перец
Чеснок
Вяленые томаты
Фета
Молодой шпинат, руккола или салатный микс
Петрушка
Оливковое масло
Копчёная паприка
Тмин / зира
Соль
чёрный перец
Лимонный сок
Средиземноморское горячее блюдо. Готовится в одной сковороде, которая отправляется в духовку — минимум посуды, максимум вкуса.
Как приготовить:
  1. Разогрейте духовку до 200 °C.
  2. Куриное бедро обсушите. Смешайте паприку, тмин, соль и перец. Сбрызните курицу маслом и натрите специями.
  3. Обжарьте курицу по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Переложите на тарелку.
  4. Лук, болгарский перец и цуккини нарежьте кубиком. Готовьте в той же сковороде 5–6 минут.
  5. Добавьте чеснок и вяленые томаты. Прогрейте 1 минуту.
  6. Всыпьте булгур, прогрейте 1–2 минуты.
  7. Влейте бульон, доведите до кипения. Выложите курицу сверху.
  8. Накройте крышкой или фольгой и отправьте в духовку на 12–15 минут.
  9. Дайте постоять 2 минуты. Выложите зелень — она подвянет от тепла.
  10. Посыпьте фетой и петрушкой, сбрызните лимонным соком.
  11. Нет сковороды для духовки? После шага 7 переложите в форму для запекания, накройте фольгой и готовьте так же.
Ужин
🐟рыба
Лимонная форель с брокколи, киноа и большим зелёным салатом
Форель
Брокколи свежая или замороженная
Помидор
Киноа варёная
Чеснок
Лимон
Оливковое масло
Петрушка или укроп
Соль
чёрный перец
Салатный микс / руккола / романо
Огурец
Лимонный сок
Как приготовить:
  1. Разогрейте духовку до 180 °C.
  2. Брокколи разделите на соцветия. Замороженную обдайте кипятком.
  3. Помидор нарежьте дольками, чеснок — пластинками.
  4. Форель посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.
  5. В форму выложите брокколи, помидор и чеснок. Сбрызните маслом.
  6. Сверху выложите форель и дольки лимона.
  7. Запекайте 15–18 минут (филе) или 20–25 минут (полутушка).
  8. Для салата смешайте зелень, огурец, лимонный сок, масло, соль и перец.
  9. Подавайте с брокколи, киноа и зелёным салатом.

День 5

Завтрак
⏰с вечера🌱вег
Творожок из зелёной гречки с ягодами
Зелёная гречка сухая
Банан
Замороженные или свежие ягоды
Растительное молоко без сахара или вода
Протеин нейтральный гороховый
Тыквенные семечки
Льняное или ореховое масло
Корица
Лимонный сок
Нежная кремовая текстура, похожая на творог, — и при этом полностью растительная. Готовится с вечера, утром только достать из холодильника и добавить ягоды.
Как приготовить:
  1. Зелёную гречку промойте и замочите на ночь в холодной воде.
  2. Утром хорошо промойте гречку ещё раз.
  3. В блендер положите гречку, банан, ягоды, протеин, льняное масло (по желанию) и немного молока или воды.
  4. Взбейте до кремовой текстуры. При необходимости добавьте ещё немного жидкости.
  5. Выложите в тарелку, посыпьте тыквенными семечками и корицей.
  6. Используйте нейтральный гороховый протеин — он мягко вписывается в кремовую текстуру и не перебивает ягодный вкус.
Обед
🐟рыба
Треска с томатами и белой фасолью
Филе трески
Белая фасоль готовая или консервированная
Томаты черри
Чёрные или зелёные оливки
Чеснок
Томатная паста
Оливковое масло
Копчёная паприка
Петрушка
Соль
чёрный перец
Руккола или салатный микс
Огурец
Лимонный сок
Как приготовить:
  1. Фасоль промойте и откиньте на дуршлаг. Томаты черри разрежьте пополам.
  2. Разогрейте масло, добавьте чеснок и прогрейте 30 секунд.
  3. Добавьте томаты, фасоль, томатную пасту, соль, перец и 2–3 ст. л. воды. Тушите 5–7 минут.
  4. Треску посолите, поперчите, посыпьте паприкой. Выложите на фасоль. Добавьте оливки.
  5. Накройте крышкой и готовьте 5–6 минут на слабом огне.
  6. Посыпьте петрушкой. Подавайте с рукколой, огурцом и лимонным соком.
  7. Треску важно не передержать — она нежная и быстро становится сухой.
Ужин
🌱вег
Чечевичный суп-пюре с хрустящим нутом
Красная чечевица сухая
Кокосовое молоко
Морковь
Лук
Чеснок
Сладкая паприка
Кумин (зира)
Кориандр молотый
Соль
чёрный перец
Вода
Готовый или консервированный нут
Оливковое масло
Орегано
Копчёная паприка
Соль
Свежий огурец или помидоры черри
Миндаль
Петрушка или кинза
Долька лимона
Тёплый согревающий суп со специями и шёлковой кокосовой текстурой. Хрустящий нут сверху добавляет белок и интересную текстуру.
Как приготовить:
  1. Лук и чеснок мелко нарежьте. Морковь — небольшими кусочками.
  2. Обжарьте лук и чеснок 2 минуты (можно на воде, чтобы не пригорело).
  3. Добавьте морковь, чечевицу, паприку, кумин, кориандр и соль. Влейте воду.
  4. Варите 15 минут до мягкости чечевицы.
  5. Пробейте блендером. Добавьте кокосовое молоко, пробейте ещё раз.
  6. Нут промойте и обсушите. Обжарьте на масле с орегано, паприкой и солью 3–5 минут. Или запеките при 200 °C 10 минут.
  7. Налейте суп, выложите нут, миндаль и зелень. Рядом — огурец или черри. Подавайте с лимоном.

День 6

Завтрак
🌱вег
Омлет с грибами, цуккини, томатами и зеленью
Яйца
Шампиньоны или вешенки
Цуккини
Томаты черри или обычный томат
Петрушка / укроп / базилик
Оливковое масло
Соль
чёрный перец
Орегано или паприка
Зелёный салат
Цельнозерновой тост или гречневые хлебцы
Как приготовить:
  1. Нарежьте грибы, цуккини и томаты.
  2. На сковороде с оливковым маслом прогрейте грибы, цуккини и томаты 4–5 минут.
  3. В миске взбейте яйца с солью, перцем и специями.
  4. Влейте яичную смесь к овощам.
  5. Готовьте под крышкой 4–6 минут.
  6. Подавайте с зеленью, зелёным салатом и тостом или хлебцами.
Обед
🥩мясо
Чечевица с грибами и говядиной
Чечевица сухая
Постная говядина / вырезка
Шампиньоны
Томаты черри
Морковь
Лук
Чеснок
Оливковое масло
Петрушка
Соль
чёрный перец
Руккола или салатный микс
Лимонный сок
Как приготовить:
  1. Если используете сухую чечевицу: промойте и варите 20 минут. Посолите в конце. Консервированную — промойте и обсушите.
  2. Говядину нарежьте тонкими полосками.
  3. Обжарьте говядину на ½ ч. л. масла 3–4 минуты. Переложите на тарелку.
  4. Нарежьте лук кубиком, морковь — мелко, грибы — ломтиками.
  5. На оставшемся масле обжарьте лук и чеснок 1–2 минуты.
  6. Добавьте морковь, грибы и томаты черри. Тушите 5–6 минут.
  7. Добавьте чечевицу и говядину, прогрейте 2–3 минуты.
  8. Посыпьте петрушкой и перцем.
  9. Подавайте на тарелке с рукколой, сбрызнув оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин
🍗птица
Курица с томатами, оливками, фетой и большим зелёным салатом
Куриная грудка
Томаты черри
Зелёные или чёрные оливки
Фета
Оливковое масло
Чеснок
Свежий базилик / орегано / петрушка
Соль
чёрный перец
Салатный микс / руккола / романо
Огурец
Лимонный сок
Лёгкий ужин без углеводного гарнира — идеально для спокойного вечера и тем, кто ужинает за 2–3 часа до сна.
Как приготовить:
  1. Куриную грудку разрежьте вдоль на 2 тонких пласта или отбейте.
  2. Посолите и поперчите с двух сторон.
  3. Обжарьте на ½ ч. л. масла по 4–5 минут с каждой стороны. Переложите на тарелку.
  4. Добавьте оставшееся масло, томаты черри и чеснок. Готовьте 3–4 минуты.
  5. Добавьте оливки, прогрейте 1–2 минуты.
  6. Верните курицу, прогрейте вместе 2 минуты.
  7. Посыпьте фетой и зеленью.
  8. Для салата смешайте зелень, огурец, лимонный сок, масло, соль и перец.
  9. По желанию при подаче можно добавить 50 г варёной гречки или киноа.

День 7

Завтрак
🍗птица
Солёная овсянка с индейкой, рукколой и свёклой
Овсяные хлопья долгой варки
Вода или овощной бульон
Индейка готовая, запечённая или отварная
Свёкла запечённая
Руккола
Оливковое масло
Тыквенные семечки
Лимонный сок
Соль
чёрный перец
Петрушка или зелёный лук
Если вы никогда не пробовали солёную овсянку — этот завтрак вас удивит. Нейтральная кремовая база и яркий вкусовой контраст от свёклы, рукколы и лимона. Идеально для тех, кто не любит сладкое с утра.
Как приготовить:
  1. Сварите овсянку на воде или овощном бульоне до кремовой текстуры. Посолите.
  2. Индейку нарежьте тонкими ломтиками.
  3. Свёклу нарежьте кубиками или дольками.
  4. В тарелку выложите овсянку. Сверху добавьте индейку, свёклу и рукколу.
  5. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
  6. Посыпьте тыквенными семечками, перцем и зеленью по желанию.
Обед
🐟рыба
Крем-суп из зелёного горошка с креветками и тыквенными семечками
Зелёный горошек свежий или замороженный
Креветки очищенные
Лук
Оливковое масло
Овощной бульон или вода
Греческий йогурт 2–5%
Ржаной или цельнозерновой хлеб
Тыквенные семечки
Лимонный сок
Укроп / мята / петрушка
Соль
чёрный перец
Свежий огурец или зелёный салат
Как приготовить:
  1. Лук нарежьте мелким кубиком.
  2. Разогрейте масло, добавьте лук и готовьте 2–3 минуты до мягкости.
  3. Добавьте горошек, залейте бульоном. Варите 7–8 минут.
  4. Снимите с огня и пробейте блендером до кремовой текстуры.
  5. Дайте остыть 3–4 минуты. Аккуратно вмешайте йогурт.
  6. Посолите, поперчите, добавьте лимонный сок.
  7. Креветки отварите 2–3 минуты или прогрейте на сковороде.
  8. Налейте суп, выложите креветки, зелень и семечки. Рядом подайте огурец или салат и тост.
  9. Добавляйте йогурт только в тёплый, но не горячий суп.
Ужин
🐟рыба
Котлеты из трески с запечёнными овощами и салатом с рукколой, клубникой и козьим сыром
Филе трески
Яйцо
Лук
Чеснок
Овсяные хлопья или цельнозерновые сухари
Укроп или петрушка
Оливковое масло
Соль
чёрный перец
Цуккини
Болгарский перец
Спаржа или зелёная фасоль
Руккола
Молодой шпинат
Клубника
Козий сыр
Грецкие орехи или кедровые
Оливковое масло extra virgin
Бальзамический уксус
Дижонская горчица
Мёд
Гречка варёная
Лёгкие нежные котлеты из белой рыбы, тёплые запечённые овощи и яркий летний салат с клубникой, козьим сыром и грецкими орехами. Красиво, легко, ресторанно.
Как приготовить:
  1. Разогрейте духовку до 200 °C.
  2. Овощи нарежьте крупно, выложите на противень, сбрызните маслом, посолите. Запекайте 18–20 минут.
  3. Треску измельчите в блендере или порубите ножом.
  4. Добавьте лук, чеснок, яйцо, хлопья, зелень, соль и перец. Перемешайте.
  5. Влажными руками сформируйте 2–3 котлеты.
  6. Обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
  7. Клубнику нарежьте, орехи порубите, козий сыр раскрошите.
  8. Для заправки смешайте масло, бальзамик, горчицу, мёд, соль и перец.
  9. Соедините рукколу, шпинат и клубнику, заправьте. Выложите сыр и орехи.
  10. Подавайте котлеты с овощами и салатом. При желании добавьте гречку.
Неделя 3

The Better Plate — интеграция в жизнь

Неделя интеграции: больше гибкости, реальный жизненный ритм и устойчивость результата. Те же принципы Better Plate, но мягче встроенные в обычные дни — чтобы можно было продолжать так питаться и после программы. Фокус на привычках, которые остаются с вами надолго.

📄 Скачать список покупок — Неделя 3

День 8

Завтрак
🐟рыба
Шпинатные вафли с лососем, авокадо и яйцом пашот
Шпинат свежий
Яйцо
Рисовая мука
Греческий йогурт 2%
Разрыхлитель
Соль
Оливковое масло
Малосольный лосось
Авокадо
Уксус
Микрозелень или укроп
Лимонный сок
чёрный перец
Лёгкий завтрак с высоким содержанием белка и полезных жиров — без злаков. Насыщает надолго за счёт яиц, лосося и авокадо.
Как приготовить:
  1. В блендере соедините шпинат, яйцо, йогурт, рисовую муку и щепотку соли. Измельчите до однородности. Добавьте разрыхлитель.
  2. Разогрейте вафельницу, смажьте маслом. Выпекайте 3–4 минуты до золотистой корочки. Должно получиться 2 вафли.
  3. Для яйца пашот: вода, уксус, щепотка соли — слабое кипение. Создайте воронку, влейте яйцо. Варите 2–3 минуты.
  4. Авокадо нарежьте ломтиками, сбрызните лимонным соком.
  5. На тарелку выложите вафли, лосось, авокадо и яйцо пашот. Украсьте зеленью.
  6. Вафли можно приготовить вечером и разогреть утром.
Обед
🍗птица
Суп-пюре из брокколи с курицей и салатом с рукколой, свёклой и козьим сыром
Куриная грудка
Брокколи свежая или замороженная
Лук
Морковь
Оливковое масло
Вода или куриный бульон
Греческий йогурт 2–5%
Соль
чёрный перец
Руккола
Свёкла варёная или запечённая
Козий сыр
Орехи пекан или грецкие
Лимонный сок
Ржаной хлеб или гречневые хлебцы
Как приготовить:
  1. Куриную грудку отварите в бульоне 15–18 минут. Нарежьте ломтиками.
  2. Лук нарежьте, морковь натрите.
  3. Разогрейте масло, обжарьте лук и морковь 3–4 минуты.
  4. Добавьте брокколи и бульон от курицы. Варите 10–12 минут.
  5. Снимите с огня, добавьте йогурт и пробейте блендером. Посолите и поперчите.
  6. Для салата выложите рукколу, свёклу и козий сыр. Посыпьте орехами, заправьте маслом и лимонным соком.
  7. Подавайте суп с курицей сверху, салатом и хлебом рядом.
  8. Йогурт добавляйте в тёплый, но не кипящий суп.
Ужин
🌱вег
Халуми-боул со свекольным дипом
Свёкла варёная или запечённая
Греческий йогурт 2–5%
Грецкие орехи
Чеснок
Лимонный сок
Кумин / зира
Мёд
Соль
чёрный перец
Огурец
Укроп
Белый винный уксус или лимонный сок
Киноа
Халуми
Бэби-шпинат / мангольд / руккола
Чёрные оливки
Мята
Чёрный кунжут
Оливковое масло
Как приготовить:
  1. Киноа отварите по инструкции.
  2. Огурец нарежьте, добавьте укроп, уксус, соль и перец. Оставьте настояться.
  3. Свёклу нарежьте. В блендере соедините свёклу, йогурт, орехи, чеснок, лимонный сок, кумин, мёд, соль и перец. Пробейте до кремовой текстуры.
  4. Халуми нарежьте ломтиками 1 см. Обжарьте по 1–2 минуты с каждой стороны.
  5. В миску выложите киноа, зелень, огуречный салат, оливки и халуми.
  6. Добавьте дип, посыпьте кунжутом и мятой.
  7. Халуми сам по себе солёный — добавляйте соль в остальные компоненты аккуратно.

День 9

Завтрак
🌱вег
Йогуртовый боул с чиа, ягодами и яблоком
Греческий йогурт 2%
Семена чиа
Яблоко зелёное (Гренни Смит)
Голубика
Малина
Миндаль
Корица молотая
Мёд
Как приготовить:
  1. Смешайте йогурт с семенами чиа. Оставьте на 10 минут — семена набухнут.
  2. Яблоко нарежьте дольками. Миндаль порубите.
  3. На дно тарелки выложите яблоко. Сверху — йогурт с чиа.
  4. Разложите голубику, малину и миндаль. Посыпьте корицей.
  5. По желанию добавьте мёд.
  6. Можно собрать с вечера — утром только добавить топпинги.
Обед
🌱вег
Борщ с красной фасолью
Красная фасоль готовая или консервированная
Свёкла
Капуста белокочанная
Морковь
Лук
Болгарский перец
Чеснок
Томатная паста
Оливковое масло
Вода или овощной бульон
Лавровый лист
Лимонный сок
Петрушка или укроп
Греческий йогурт 2–5%
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Фасоль промойте и откиньте.
  2. Свёклу и морковь натрите на тёрке или нарежьте соломкой.
  3. Лук, перец, чеснок мелко нарежьте. Капусту нашинкуйте.
  4. Разогрейте масло, обжарьте лук, морковь и свёклу 5–7 минут.
  5. Добавьте перец, чеснок, томатную пасту, лавровый лист, соль и перец. Прогрейте 1 минуту.
  6. Влейте бульон. Варите 10 минут.
  7. Добавьте капусту и фасоль. Варите 7–10 минут.
  8. В конце добавьте лимонный сок и зелень.
  9. Подавайте с йогуртом и ½ ч. л. оливкового масла прямо в тарелке.
Ужин
🍗птица
Курица с гречкой, брокколи и салатом из квашеной капусты
Куриное филе
Гречка
Брокколи
Томаты черри
Лук
Тыквенное или оливковое масло
Петрушка
Соль
чёрный перец
Квашеная капуста
Красный или репчатый лук
Укроп / зелёный лук
Чёрный перец
Тыквенное масло
Как приготовить:
  1. Гречку промойте и отварите.
  2. Курицу посолите, поперчите и приготовьте на сковороде или гриле. Нарежьте ломтиками.
  3. Брокколи отварите 3–4 минуты на пару.
  4. Лук нарежьте. Обжарьте на ½ ч. л. масла с брокколи 2–3 минуты.
  5. В тарелку выложите гречку, брокколи, черри и курицу. Полейте маслом, посыпьте петрушкой.
  6. Квашеную капусту слегка отожмите. Добавьте лук, зелень, перец и тыквенное масло.
  7. Подавайте с салатом рядом.
  8. Квашеную капусту не нагревайте — она подаётся холодной. Живые бактерии сохраняются только в некипячёном продукте.

День 10

Завтрак
🐟рыба
Тост с авокадо, лососем и яйцом
Цельнозерновой хлеб
Авокадо
Малосольный лосось
Яйцо
Лимонный сок
Зелёный лук или укроп
Оливковое масло extra virgin
Кунжут или семена чиа
Руккола или микс салата
Огурец
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Хлеб подрумяньте в тостере или на сковороде.
  2. Авокадо разомните вилкой с лимонным соком, солью и перцем.
  3. Яйцо сварите 7 минут или приготовьте пашот.
  4. На тост выложите авокадо, сверху — лосось.
  5. Посыпьте зелёным луком, кунжутом, поперчите, сбрызните маслом.
  6. Рядом выложите яйцо, рукколу и огурец.
Обед
🐟рыба
Тунец-поке боул с бурым рисом, авокадо, огурцом, черри и рукколой
Тунец консервированный в собственном соку
Красный лук
Свежий имбирь
Кинза
Рисовый уксус
Лимонный сок
Соевый соус или тамари
Кунжутное масло
Хлопья чили
Бурый рис
Авокадо
Огурец
Томаты черри
Руккола
Кунжут
Лимонный сок
Как приготовить:
  1. Бурый рис отварите и остудите.
  2. Тунец слейте и разберите вилкой.
  3. Лук нарежьте полукольцами, имбирь натрите, кинзу порубите.
  4. Смешайте уксус, лимонный сок, соевый соус, кунжутное масло, имбирь, чили и половину кинзы. Добавьте тунец и половину лука. Оставьте на 10 минут.
  5. Огурец нарежьте кружочками, черри — пополам. Авокадо нарежьте, сбрызните лимонным соком.
  6. Кунжут обжарьте на сухой сковороде до аромата.
  7. В миску выложите рис, тунец, огурец, черри, рукколу и авокадо. Посыпьте луком, кунжутом и кинзой.
Ужин
🐟рыба
Лосось-боул
Филе лосося
Соевый соус или тамари
Кленовый сироп
Свежий имбирь
Вода
Оливковое масло
Зелёный лук
Соль
чёрный перец
Бурый рис или киноа
Эдамаме очищенные замороженные
Авокадо
Огурец
Руккола / шпинат / салатный микс
Кунжут
Лимонный или лаймовый сок
Как приготовить:
  1. Рис или киноа отварите.
  2. Эдамаме отварите 5–7 минут.
  3. Лосось нарежьте кубиками.
  4. Смешайте соевый соус, воду, сироп и имбирь. Прогрейте 3–5 минут до загустения.
  5. Зелёный лук смажьте маслом, посолите. Обжарьте на гриль-сковороде по 1–2 минуты.
  6. Обжарьте лосось по 1–1,5 минуты с каждой стороны, смазывая глазурью.
  7. Огурец нарежьте кружочками. Авокадо нарежьте дольками.
  8. В миску выложите рис, зелень, огурец, эдамаме, лук, авокадо и лосось.
  9. Посыпьте кунжутом и сбрызните лимонным соком.

День 11

Завтрак
⏰с вечера🌱вег
Радужная гарвардская тарелка
Яйца
Фиолетовый или обычный батат
Красная капуста
Тахини
Микс ростков или микрозелень
Голубика
Томаты черри жёлтые или красные
Редис
Тёртая свёкла
Маринованный или свежий огурец
Греческий йогурт
Дижонская горчица
Мёд
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Батат запеките при 180 °C 40–50 минут (можно накануне). Нарежьте.
  2. Яйца сварите 7 минут. Охладите, очистите, разрежьте пополам.
  3. Капусту тонко нашинкуйте, смешайте с тахини, солью и каплей лимонного сока.
  4. Свёклу натрите, слегка посолите.
  5. Редис и черри нарежьте.
  6. Для соуса смешайте йогурт, горчицу, мёд, соль и перец.
  7. Выложите все компоненты секторами. В центр поставьте соус. Украсьте ростками.
  8. Батат, свёклу и яйца можно приготовить накануне — утром собрать за 5 минут.
Обед
🌱вег
Спагетти «Болоньезе» с красной чечевицей и зелёным салатом
Цельнозерновые спагетти или паста из твёрдых сортов
Красная чечевица
Томаты в собственном соку или протёртые
Болгарский перец
Лук
Чеснок
Томатная паста
Оливковое масло
Копчёная паприка
Орегано / базилик
Кориандр
Петрушка или базилик
Соль
чёрный перец
Салатный микс / руккола / романо
Огурец
Лимонный сок
Как приготовить:
  1. Чечевицу промойте.
  2. Лук, чеснок и перец мелко нарежьте.
  3. Разогрейте масло, обжарьте лук и чеснок 1–2 минуты.
  4. Добавьте перец, паприку, орегано, соль и перец. Готовьте 3–4 минуты.
  5. Добавьте чечевицу, томаты, томатную пасту и 120–150 мл воды. Тушите 15–18 минут.
  6. Пасту отварите al dente. Соедините с соусом, прогрейте 1 минуту.
  7. Для салата смешайте зелень, огурец, лимонный сок, соль и перец.
  8. Подавайте с салатом и ½ ч. л. оливкового масла или 1 ч. л. тахини в тарелку.
Ужин
🥩мясо
Говядина с бататом, овощами и йогуртовым соусом
Постный говяжий фарш 5–10% или тонко нарезанная говядина
Батат
Огурец
Томаты черри
Руккола / шпинат / салатный микс
Красный лук
Оливковое масло
Томатная паста
Копчёная паприка
Кумин / зира
Чеснок
Лимонный сок
Петрушка
Соль
чёрный перец
Греческий йогурт 2–5%
Тахини
Как приготовить:
  1. Разогрейте духовку до 200 °C.
  2. Батат нарежьте кубиками, смешайте с ½ ч. л. масла, солью, перцем и щепоткой паприки. Запекайте 20–25 минут.
  3. Лук нарежьте полукольцами. Огурец и черри нарежьте. Петрушку порубите.
  4. Разогрейте оставшееся масло. Обжарьте говядину 5–7 минут.
  5. Добавьте томатную пасту, паприку, кумин, чеснок, соль и перец. Влейте 1–2 ст. л. воды, прогрейте 1–2 минуты.
  6. Для соуса смешайте йогурт, тахини, лимонный сок, чеснок, соль и перец.
  7. В тарелку выложите зелень, огурец, черри, красный лук, батат и говядину.
  8. Добавьте йогуртовый соус, петрушку и лимонный сок.

День 12

Завтрак
🌱вег
Запечённый батат со скрэмблом, шпинатом и сыром
Батат средний
Яйца
Шпинат свежий
Зелёная фасоль стручковая
Твёрдый сыр или моцарелла
Сливочное масло
Брокколи
Кейл или руккола
Лимонный сок
Чеснок
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Батат наколите вилкой и запеките при 180 °C 1 час. Можно накануне.
  2. Брокколи отварите 3–4 минуты.
  3. Кейл помните с лимонным соком и солью.
  4. Растопите масло, обжарьте чеснок и фасоль 2 минуты. Добавьте шпинат, потомите минуту.
  5. Взбейте яйца, вылейте к овощам. Медленно помешивайте — скрэмбл должен быть нежным.
  6. Батат разрежьте сверху, раскройте, разомните мякоть.
  7. Выложите скрэмбл внутрь. Посыпьте сыром и поставьте в духовку на 5 минут.
  8. Подавайте с брокколи и кейлом.
  9. Батат можно запечь накануне — утром только скрэмбл за 10 минут.
Обед
🐟рыба
Тёплый салат с лососем, запечённой морковью, рукколой, брынзой и булгуром
Лосось, филе
Морковь
Булгур или киноа варёные
Руккола или смесь рукколы и радичио
Огурец
Брынза или фета light
Оливковое масло
Лимонный сок
Соль
чёрный перец
Как приготовить:
  1. Разогрейте духовку до 190 °C.
  2. Морковь нарежьте брусочками, выложите на противень, сбрызните ¼ ч. л. масла, посолите. Запекайте 15–20 минут.
  3. Лосось промокните, посолите и поперчите. Обжарьте 3–4 минуты с каждой стороны или запеките 10–12 минут. Сбрызните лимонным соком.
  4. Огурец нарежьте полукружьями.
  5. На тарелку выложите рукколу, огурец, морковь и булгур.
  6. Добавьте лосось, раскрошенную брынзу и масло.
  7. Добавьте ещё лимонного сока и перца.
Ужин
🌱вег
Паста с овощами, нутом, томатно-базиликовым соусом и зелёным салатом с клубникой
Паста из нута или чечевицы
Нут готовый или консервированный
Цуккини
Болгарский перец
Томаты черри или обычные томаты
Шпинат
Лук
Чеснок
Томатная паста
Оливковое масло
Базилик свежий или сушёный
Орегано
Соль
чёрный перец
Шпинат / руккола / салатный микс
Клубника свежая или размороженная
Козий сыр или мягкий сыр
Тыквенные семечки или кедровые орехи
Лимонный сок или бальзамик
Чёрный перец
Как приготовить:
  1. Пасту отварите al dente по инструкции.
  2. Нут промойте.
  3. Лук, чеснок, цуккини и перец нарежьте. Томаты разрежьте пополам.
  4. Обжарьте лук 2 минуты. Добавьте чеснок, цуккини и перец, готовьте 4–5 минут.
  5. Добавьте томаты, томатную пасту, нут, орегано, соль и перец. Тушите 5–7 минут.
  6. Добавьте шпинат до лёгкого увядания.
  7. Соедините с пастой, прогрейте 1 минуту.
  8. Для салата нарежьте клубнику. Соедините зелень, клубнику, сыр и семечки. Заправьте лимонным соком или бальзамиком и маслом.
  9. Подавайте пасту с салатом рядом.

День 13

Завтрак
⏰с вечера🌱вег
Жемчужный боул с творогом, овсянкой и грушей
Творог 5%
Цедра ½ лимона
Сушёный инжир
Цедра и сок ½ апельсина
Бадьян
Корица
Овсяные хлопья долгой варки
Вода
Щепотка морской соли
Груша спелая
Зёрна граната
Грецкие орехи
Как приготовить:
  1. Инжир (2 шт.) нарежьте кубиками. Цедру и сок апельсина с бадьяном и корицей доведите до кипения. Добавьте инжир, томите 10 минут. Снимите с огня, уберите специи, остудите.
  2. Творог смешайте с лимонной цедрой до однородности.
  3. Воду вскипятите, всыпьте хлопья. Варите под крышкой 10 минут. Посолите.
  4. Орехи порубите. Грушу нарежьте дольками.
  5. В миску выложите овсянку, разложите грушу, рядом — творожный крем. Полейте соусом, посыпьте орехами и гранатом.
  6. Фруктовый соус можно сделать с вечера.
  7. 💡 Бадьян можно заменить на палочку корицы или пропустить — вкус будет мягче и более привычным.
Обед
🐟рыба
Запечённые креветки с черри, киноа и зелёным салатом
Креветки очищенные или в панцире
Томаты черри
Чеснок
Лимон
Оливковое масло
Паприка
Перец чили
Соль
чёрный перец
Киноа
Авокадо
Салатный микс / руккола / романо
Огурец
Лимонный сок
Зелень: петрушка / укроп / кинза
Как приготовить:
  1. Киноа промойте и отварите.
  2. Разогрейте духовку до 220 °C.
  3. Креветки промойте и обсушите. Черри разрежьте пополам.
  4. Смешайте масло, чеснок, паприку, соль, перец и чили.
  5. Выложите креветки и черри в форму. Добавьте лимон и маринад.
  6. Запекайте 8–10 минут (очищенные) или 10–12 минут (в панцире).
  7. Для салата смешайте зелень, огурец, лимонный сок, соль и перец.
  8. Подавайте с киноа, авокадо, салатом и зеленью.
Ужин
🍗птица
Тушёная капуста с индейкой, овощами и зеленью
Филе индейки
Капуста белокочанная
Кабачок
Морковь
Лук
Болгарский перец
Шампиньоны
Томатная паста без сахара
Масло гхи / топлёное / оливковое
Кориандр
Укроп / кинза / петрушка
Соль
чёрный перец
Лёгкий тушёный ужин без злаков — идеально для спокойного вечера перед сном. По желанию добавьте 50 г варёной гречки.
Как приготовить:
  1. Индейку нарежьте кубиками. Кабачок, морковь и лук — кубиками. Перец — соломкой. Грибы — ломтиками. Капусту нашинкуйте.
  2. Разогрейте масло. Обжарьте индейку 3–4 минуты.
  3. Добавьте лук, морковь, кабачок, перец и грибы. Тушите под крышкой 5 минут.
  4. Добавьте капусту. Тушите 7 минут.
  5. Добавьте томатную пасту, кориандр, соль и перец. При необходимости влейте 2–3 ст. л. воды.
  6. Накройте крышкой и тушите до готовности ещё 5–7 минут.
  7. Подавайте с большим количеством рубленой зелени.

День 14

Завтрак
🌱вег
«5 продуктов» — козий йогурт, семена, яйцо, ягоды и авокадо
Козий йогурт
Смесь семян (лён, кунжут, тыквенные, подсолнечника)
Яйцо «в мешочек»
Ягоды (голубика, малина, клубника)
Авокадо
Ванильный экстракт
Соль, чёрный перец
Щепотка проростков или острый соус
Финальный завтрак курса — пять продуктов долголетия на одной тарелке. Лёгкий завтрак без злаков, богатый белком, полезными жирами и антиоксидантами.
Как приготовить:
  1. Яйцо сварите ровно 7 минут. Переложите в холодную воду на 2 минуты. Очистите.
  2. Йогурт с каплей ванили выложите в миску. Добавьте семена, перемешайте.
  3. Авокадо нарежьте дольками.
  4. На тарелку выложите йогурт с семенами. Рядом разложите ягоды, авокадо и яйцо.
  5. По желанию посыпьте проростками или добавьте острый соус. Яйцо посолите и поперчите.
  6. Яйцо можно сварить на 3–4 дня вперёд и хранить неочищенным в холодильнике.
Обед
🌱вег
Средиземноморский томатный боул с лимонной рикоттой и яйцом
Цветные томаты черри
Базилик
Оливковое масло extra virgin
Соль
чёрный перец
Рикотта
Цедра ½ лимона
Лимонный сок
Тимьян
Киноа или пшено
Руккола
Яйцо
Миндаль несолёный
Как приготовить:
  1. Киноа или пшено отварите. Дайте настояться 5 минут.
  2. Яйцо отварите 6–8 минут, разрежьте пополам.
  3. Для рикотты смешайте рикотту, цедру, лимонный сок, тимьян, базилик, соль и перец.
  4. Разогрейте масло, добавьте черри и готовьте 3–4 минуты на сильном огне до лопания кожицы. Добавьте базилик.
  5. В миску выложите киноа, рукколу, томаты, рикотту и яйцо.
  6. Посыпьте миндалём и подавайте.
Ужин
🐟рыба
Горячий кальмар с грибами, брокколи и йогуртовым соусом
Кальмар очищенный
Брокколи
Шампиньоны
Лук
Чеснок
Оливковое масло
Лимонный сок
Петрушка / укроп / зелёный лук
Соль
чёрный перец
Греческий йогурт 2–5%
Дижонская горчица
Укроп
Лёгкий финальный ужин без злаков — высокий белок, много овощей. По желанию можно добавить 50 г варёной гречки или киноа при подаче.
Как приготовить:
  1. Брокколи разберите на соцветия. Отварите или готовьте на пару 3–4 минуты.
  2. Кальмар промойте, нарежьте кольцами.
  3. Грибы — ломтиками, лук — полукольцами, чеснок измельчите.
  4. Обжарьте лук и грибы 4–5 минут.
  5. Добавьте чеснок и брокколи, прогрейте 1 минуту.
  6. Добавьте кальмар, соль и перец. Готовьте 2–3 минуты, помешивая.
  7. Сбрызните лимонным соком.
  8. Для соуса смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, укроп, соль и перец.
  9. Подавайте кальмар с овощами, соусом и зеленью.
  10. Кальмар нельзя долго готовить — 2–3 минуты достаточно, иначе станет жёстким.